Вы нараджаецеся супрацьстаяць спакусам - вось як

Як часта вы апыняецеся ў вайне паміж часткай вас, якая хоча быць здаровай і прадуктыўнай, і іншай часткай вас, якая хоча паядаць тварожнік, размяшчаючыся на канапе, назіраючы за Netflix?

У гэтай вайне часам воін унутры цябе перамагае, а часам і монстар, які любіць тварожнік.

Зараз навука выявіла, што перамога ў гэтай вайне часта вызначаецца станам вашай фізіялогіі. І добрая навіна заключаецца ў тым, што вы сапраўды можаце навучыцца свядома пераводзіць сваю фізіялогію ў гэты стан.

Лепшая частка?

Вы можаце трэніраваць здольнасць свайго арганізма заставацца ў такім магутным стане, каб у выпадку спакусы рэакцыяй па змаўчанні стане самакантроль і дысцыпліна.

Такім чынам, давайце паглядзім, як можна абудзіць свайго ўнутранага воіна.

Але спачатку вам трэба зразумець, што агульнага клубнічнага тварожніка мае агульнага з шабляй тыгра.

Аповесць пра дзве пагрозы - тварожнік і тыгр

Уявіце, вы шпацыруеце ў джунглях Амазонкі. Потым вы чуеце, як кусты за вамі хістаюцца. Раптам, святое дзярмо! Тыгр выскаквае і зараджае на вас. Што вы думаеце ў гэты момант? Менавіта так, вы не думаеце, вы проста запусціце.

На шчасце, вашым продкам давялося змагацца з такімі пагрозамі, і вы ўспадкоўваеце ад іх механізмы, каб ім хутчэй супрацьстаяць.

Яго называюць бой-альбо-палёт.

Вось што на самай справе адбываецца ў вашым мозгу над словамі Даніэль Големан - аўтар прадаванага эмацыйнага інтэлекту:

Візуальны сігнал спачатку ідзе ад сятчаткі да таламуса, дзе ён перакладаецца на мову галаўнога мозгу. Затым большая частка паведамлення ідзе ў глядзельную кару, дзе яна аналізуецца і ацэньваецца паводле сэнсу і адпаведнай рэакцыі; калі гэтая рэакцыя эмацыйная, сігнал накіроўваецца ў міндаліну, каб актываваць эмацыйныя цэнтры. Але меншая частка першапачатковага сігналу ідзе прама ад таламуса да міндаліны ў больш хуткай перадачы, што забяспечвае больш хуткую (хаця і менш дакладную) рэакцыю.
З выгляду небяспекі ваша міндаліна кантралюе вашыя паводзіны, перш чым вы нават пра гэта ўсведамляеце.

Затым ён працягвае дадаць - і гэта важна для разумення:

Такім чынам міндаліна можа выклікаць эмацыйную рэакцыю, перш чым каркавыя цэнтры цалкам зразумелі, што адбываецца.

Такім чынам, ваша міндаліна - сігналізацыя мозгу - перашкаджае вашаму наўмыснаму і мыслячаму мозгу (перадброўнай кары), які адказвае за рацыянальнае мысленне і кантроль імпульсаў.

Гэты хуткі і аўтаномны стан вашай фізіялогіі называецца рэакцыяй на барацьбу альбо ўцёкі. Гэта гарантуе, што ваш павольны і думаючы мозг не перашкаджае пераасэнсаванню плана ўцёкаў.

Але якое дачыненне ён да тварожніка і супрацьстаяння спакусам?

Тварожнік - новы выгляд пагрозы

Уявіце сабе, вы ходзіце па блоку, а потым БАМ! Ваш позірк замыкаецца на цудоўным сырніку на вітрыне пякарні.

Крэдыт на фота: thebusybaker

Перад тым, як сказаць "О, я на дыеце", вы ўжо цягнеце за ручку, і ўладальнік вітае прыход вашага слёзы.

Што адбываецца з вашым мозгам зараз? Вось як Кэлі МакГонігель апісвае сітуацыю ў сваёй самай прадаванай кнізе «Інстынкт сілы волі»:

Пры выглядзе тварожніка ваш мозг дае вам дофамін, які ахопліваецца ўчасткамі вашага мозгу, якія кантралююць вашу ўвагу, матывацыю і дзеянне. Гэтыя пасланнікі дофаміна кажуць вашаму мозгу, што "ЗАРАЗ трэба мець тварожнік, інакш цябе чакае лёс горшы за смерць".

Тут мы сутыкаемся з новай пагрозай. У той час як вас прываблівае далікатнасць тварожніка, частка вас нагадвае, што ў вас ёсць вялікія мэты, такія як здароўе, укладванне ў джынсы і г.д. Гэтая частка вас прызнае, што тварожнік пагражае вашым доўгатэрміновым мэтам.

Але, у адрозненне ад тыгровай сітуацыі, калі вы проста ўцякаеце ад яе, аўтаматычны адказ барацьбы альбо палёту - гэта апошняе, што вам трэба.

Такім чынам, што рабіць цяпер? Ці эвалюцыя надзеліла вас зброяй для барацьбы з такімі пагрозамі?

Інстынкт сілы волі: прыпыненне і планаванне

Сюзанна Сегерстом, псіхолаг з Універсітэта Кентукі, выявіла, што, як і стрэс, самакантроль мае біялагічную прыкмету.

Каскады самакантролю шэраг змен у мозгу і целе, якія дапамагаюць вам супрацьстаяць заганным спакусам. Segerstom называе гэтыя змены рэакцыяй паўзы і планавання.

Рэакцыя на паўзу і планаванне мае істотнае адрозненне ад бою альбо ўцёкаў: яна запальваецца з успрыманнем унутранай пагрозы, а не знешняй.

Унутраны канфлікт

Вы спакушаецеся зрабіць адно (папаліць цыгарэту, зайсці на працу на сайце і г.д.), але не варта. Ці вы павінны зрабіць штосьці важнае (дапрацоўка праекта, напісанне наступнага паведамлення ў блогу і г.д.), але вам гэта не падабаецца.

Гэты ўнутраны канфлікт выклікае трывогу; сігналізацыя, каб абараніць вас ад сябе.

У такіх сітуацыях найбольш выгадным адказам з'яўляецца запаволенне хуткасці, а не паскарэнне (як гэта робіць бой-альбо-палёт). Паўза і план - гэта інстынкт, які дапаможа вам зрабіць перапынкі на разбуральныя імпульсы.

Вось гэты ўлоў, хоць.

Хоць, як і бой-альбо-палёт, і паўза, і план прыроджаная чалавечай прыродзе, вы, напэўна, з вопыту ведаеце, што ён не заўсёды адчувае сябе настолькі інстыктыўна і пераканаўча, як тварожнік.

Але ёсць выпраўленне!

HRV: запас магутнай сілы цела і як яго развязаць

Лепшая і дакладная мера рэагавання на паўзу і планаванне - дзіўная рэч, якая называецца зменлівасцю сардэчнага рытму (ВСР).

Пераменнасць сардэчнага рытму - Крэдыт фота: firstbeat

Час паміж кожным два сэрцабіццем некалькі мяняецца.

Дзіўна, калі вы знаходзіцеся ў стане бою альбо ў палёце, частата сардэчных скарачэнняў павялічваецца, але ВСР зніжаецца, то ёсць час паміж кожнай біццём сэрца больш упарадкаваным і роўным.

Але, калі вы праяўляеце самакантроль, каб супрацьстаяць спакусе, частата сардэчных скарачэнняў зніжаецца, але зменлівасць (ВСР) ўзрастае.

Варыятыўнасць сардэчнага рытму - гэта такі добры крытэрый сілы волі, што вы можаце разлічваць на яго, каб прадказаць, хто будзе супрацьстаяць спакусе, а хто саступіць. Напрыклад, алкаголікі, якія ў выніку алкаголю павышаюцца, з большай верагоднасцю застануцца цвярозымі.

Людзі з больш высокім узроўнем ВРЧ, як паказваюць даследаванні, лепш ігнаруюць адцягванне ўвагі, затрымліваюць задавальненне і сутыкаюцца са стрэсавымі сітуацыямі. Яны менш схільныя адмовіцца ад складаных задач, нават калі яны першапачаткова не атрымаюць і атрымаюць крытычную зваротную сувязь.

Выродлівы факт у тым, што чым больш, чым іншым, некаторыя людзі шанцуюць больш высокую зменлівасць сардэчнага рытму і, як вынік, вялікую сілу волі.

Вось чаму, кажучы словамі Segerstom:

На гэты рэзерв сілы ўплывае мноства фактараў: ад таго, што вы ясьце (раслінная дыета, неапрацаваная ежа дапамагае, нездаровая ежа не) да месца пражывання (дрэнная якасць паветра памяншае зменлівасць сардэчнага рытму - так, смог LA можа садзейнічаць высокаму працэнту зорак фільма на рэабілітацыі). Хранічная хвароба і боль таксама высільвае сілы волі вашага цела і мозгу.

Такім чынам, калі ў вас больш HRV, у вас будзе больш сілы волі. Цяпер пытанне пра мільён долараў? Як вы можаце павялічыць свой ВРЗ?

Дыхайце сваім шляхам да павышэння ВСР і сілы волі

Далей ідзе простая дыхальная тэхніка, і гэта адна з нешматлікіх хуткіх выпраўленняў, якія можна знайсці на самай справе, каб павялічыць вашу сілу волі ў спякоту.

Ва ўмовах спакусы запавольвайце дыханне да чатырох-шасці ўдыхаў у хвіліну. Гэта было б дзесяць-пятнаццаць секунд на ўдых.

Пераменнасць пульса нязменна павялічваецца, калі частата дыхання апускаецца ніжэй дванаццаці ў хвіліну.

Зрабіце гэта ўсяго за 2-3 хвіліны, і вы будзеце здзіўлены вынікам.

Парада 1: Не затрымлівайце дыханне пры спробе запаволіць дыханне. У адваротным выпадку гэта выклікае стрэс.

Пра парада 2: Было б значна прасцей кантраляваць выдых. Калі ў вас узніклі праблемы, засяродзьцеся на запаволенні выдыху (уявіце, што вы выпускаеце паветра праз саломінку ў рот).

Запаволенне дыхання актывізуе вобласць галаўнога мозгу, званую префронтальной кары - месцам сілы волі - і павялічвае зменлівасць пульса. Такім чынам, ён пераносіць мозг і цела вашага цела са стрэсавага стану на самакантроль.

Даследаванні паказваюць, што рэгулярная практыка гэтай тэхнікі робіць вас больш устойлівым да стрэсу і ўмацоўвае вашу сілу волі.

Гэта настолькі магутнае, што існуюць праграмы навучання HRV, якія дапамагаюць паліцыянтам, біржавым гандлярам і аператарам па абслугоўванні кліентаў узмацняць сваю сілу волі і самакантроль.

У якасці дадатковага бонуса ён дае вам ясны і спакойны розум перад стрэсам і трывогай.

Рэзюмэ

  • Як барацьба, альбо палёт, так і паўза і план - гэта спосаб кіравання энергіяй арганізма, але зусім рознымі спосабамі.
  • Калі ў вас стрэс, вы знаходзіцеся ў стане бою альбо ў палёце, калі цела перанакіроўвае энергію да цягліц, пакідаючы галоўную кары галаўнога мозгу. У выніку вы пераходзіце ў рэжым аўтапілота, дзе не можаце думаць рацыянальна.
  • Такім чынам, стрэс несумяшчальны з сілай волі і самакантролем.
  • Найлепшай мерай сілы волі з'яўляецца высокая зменлівасць сардэчнага рытму (ВСР). Чым вышэйшы ўзровень HRV, тым вышэй ваш самакантроль і сіла волі перад спакусай.
  • Хуткае рашэнне для павышэння ВСР і сілы волі - запаволіць дыханне да чатырох-шасці ўдыхаў у хвіліну.

Калі вас спакушае шмат, усё, што вам трэба, - запаволіць хуткасць.