Соя: баяцца ці не баяцца?

Даведайцеся, што найноўшая навука кажа пра бяспеку соі - і чаму нас увялі ў зман.

Фота Алены Сергіенкі на Unsplash

Дарагі мой знаёмы, які ацалеў на рак, любіць соевыя латэсы, але баіцца не песціць. Чаму?

Як і многія ацалелыя ад раку, яна непакоіцца, што фітоэстрагены будуць стымуляваць рост пухлін.

Гэта соя асцерагаецца не толькі тых, хто выжыў на рак. Каб атрымаць уяўленне аб аб'ёме сояфобіі, проста звярніцеся да меккі пакупнікоў, якія ахопліваюць здароўе: Whole Foods. Вы хутка ўбачыце, што этыкетка без соі супернічае па папулярнасці этыкетцы без ГМА. Характэрна, што сояфобія не так часта сустракаецца ў Германіі, дзе я пацягваю соевае латте, калі завяршаю гэты артыкул (дзіўна, не бачыць арэхавае малако - любімую паўночнаамерыканскую альтэрнатыву соі ў любых меню кафэ!). Калі-небудзь я пашу рэальныя дадзеныя пра гэтую эпідэмію ...

Чаго баяцца соевыя пазбягальнікі? Жанчыны непакояцца, што гэта выкліча рак малочнай залозы ці рэпрадуктыўныя праблемы, а мужчын - "мужчынскія сіські" ці меншая колькасць народкаў. Іншыя не ведаюць, чаго яны баяцца, але лепш "гуляць у бяспеку".

Тым не менш, найноўшая навука, заснаваная на дзясятках даследаванняў у тысяч людзей, кажа нам гучна і ясна, што атрымліваць асалоду ад соі бяспечна і можа нават мець карысныя перавагі для здароўя.

У гэтым артыкуле распавядаецца пра сояфобію, якая забяспечвае разуменне падводных камянёў навукі і яе перадачы грамадству. Напрыканцы гісторыі я спадзяюся, што вы далучыцеся да мяне, бясстрашна ўспрымаючы гэтую казачную ежу.

Чаму вы павінны прымаць сою?
Соя - адзін з лепшых раслінных крыніц бялку, клятчаткі і шмат іншага. Гэта таксама смачна, універсальна, лёгка на планеце і эканомнае. Больш падрабязна тут.

З чаго пачалася сояфобія?

Фота Сэма Картэра на Unsplash

Гісторыя пра сояфобію пачалася ў 1940-х гадах, калі аўстралійскі фермер авечак заўважыў праблемы ўрадлівасці ў сваёй зграі. Вінаватым ён вызначыў канюшыну, адну з іх любімых страў. Аказваецца, канюшына была багатая фітаэстрагенамі.

Фітаэстрагены - гэта хімічныя рэчывы, атрыманыя ў раслінах, якія маюць падобную форму з чалавечым гармонам эстрагенам. Існуе некалькі класаў фітаэстрагенаў, у тым ліку изофлавоны (сустракаюцца ў канюшыне і соі).
Расліна супраць чалавечага эстрагена. Нестандартная выява, адаптаваная з Вікіпедыі

Нарадзілася тэорыя. Калі ўжыванне ў ежу фітаэстрагенаў выклікае праблемы фертыльнасці ў авечак, то ўжыванне ў ежу фітаэстрагенаў можа выклікаць падобныя праблемы і ў чалавека. Пражэктар уваходзіў на сою, таму што гэта адна з самых багатых крыніц фітаэстрагенаў у рацыёне чалавека.

Калі фітаэстрагены соі сапраўды дзейнічалі як узмацненне дыетычнага эстрагена, мы маглі б разгледзець:

  • праблемы нараджальнасці падобныя на пытанні авечак
  • больш высокія паказчыкі рака малочнай залозы
  • больш высокія паказчыкі рэцыдываў захворвання ў тых, хто выжыў на рак малочнай залозы
  • негатыўна ўплывае на мужчынскія палавыя гармоны

З іншага боку, мы маглі б чакаць, што соя дапаможа пры ўмовах, звязаных з нізкім утрыманнем эстрагенаў, напрыклад, лячэннем гарачай ўспышкі для жанчын, якія перажываюць менопаузу, альбо страта шчыльнасці касцяной тканіны ў жанчын у постменопаузе.

Ці спраўдзіліся гэтыя прагнозы? Спатрэбілася некалькі дзесяцігоддзяў, каб атрымаць неабходныя нам дадзеныя - вялікія выпрабаванні на людзях -, каб упэўнена адказаць на гэтыя пытанні.

Абвестка спойлера: Соя бяспечная!

Вялікія выпрабаванні бяспекі соі на людзях

Фота Энтані DELANOIX на Unsplash

Вось толькі некалькі буйных даследаванняў, якія дазваляюць нам аб'явіць сою бяспечнай і зрабіць гэта з упэўненасцю:

  • Рак малочнай залозы (2009 г.): жанчыны, якія ўжывалі ўмераную сою, мелі тыя ж самыя ці больш нізкія паказчыкі рэцыдыву рака, чым у тых, хто пазбягаў соі, нават сярод тых, у каго рак быў эстрагенам. Глядзіце гэта даследаванне звыш 5000 тых, хто выжыў на рак малочнай залозы, і гэта даследаванне амаль 2000 тых, хто выжыў *.
  • Рак прадсталёвай залозы (2017): мета-аналіз 22 даследаванняў (больш за 10 000 выпадкаў і 100 000 кантрольных) даследаванняў не выявіў большага рызыкі ўзнікнення рака прастаты, звязанага з соевымі фітаэстрагенамі (і некаторыя намёкі на карысць). (Вучоба) *
  • Мужчынскі гармон здароўя (2010): мета-аналіз 15 клінічных даследаванняў не выявіў уплыву соевага бялку і изофлавонов на рэпрадуктыўныя гармоны ў мужчын (даследаванне).
  • Формула соевых немаўлятаў (2001 г.): Форма соі мае вялікі вопыт бяспекі, у тым ліку не аказвае ўплыву на рэпрадуктыўнае здароўе ў сталым узросце (даследаванне).

Я не ведаю якіх-небудзь вялікіх, якасных выпрабаванняў на людзях, якія паказалі б шкодны ўплыў спажывання соі (калі ласка, скажыце, калі я прапусціў якія-небудзь !!). Неўзабаве падрабязна спынюся на некаторых даследаваннях, якія распалілі пажары сояфобіі. Абвестка спойлера: у іх ёсць сур'ёзныя абмежаванні, якія робяць упэўненасць у сваіх высновах слабым у лепшым выпадку.

Заўвага: Найбольшая колькасць дадзеных аб бяспецы соі выкарыстоўвае ўзровень да 100 мг изофлавонов (фітаэстрагенаў) у дзень, што адпавядае прыблізна 3–4 порцыі соі або 25–30 грам соевага бялку. Некаторыя дапаўненні даследаванні выкарыстоўваюць удвая больш гэтага ўзроўню.

Дадатковыя дадзеныя: Азія як натуральны эксперымент.

Фота Джэніфер Шміт на Unsplash

У ідэальным свеце мы маглі б звярнуцца да "залатога стандарту" даследаванняў, каб адказаць на нашы пытанні ў галіне аховы здароўя: вялікія, плацебо-кантраляваныя рандомізаваныя выпрабаванні. На жаль, такія даследаванні рэдка праводзяцца па-за межамі фармацэўтычных выпрабаванняў, паколькі яны вельмі дарагія, рызыкоўныя і адымаюць шмат часу - а ў некаторых выпадках неэтычна (асабліва для падазроных таксінаў). Калі адсутнічаюць плацебо-кантраляваныя клінічныя выпрабаванні, мы звяртаемся да назіральных даследаванняў, у тым ліку "натуральных эксперыментаў" (і некаторых эксперыментаў па кантролі над выпадкамі вышэй).

У "натуральным эксперыменце" мы шукаем прыкметы карысці альбо шкоды ў тых, хто натуральна спажывае пэўную ежу. Гэты падыход з'яўляецца магутным сродкам "вызвалення ад ежы" ежы, якая сутыкаецца з абвінавачваннем у таксічнасці або шкодзе. Калі, напрыклад, у аматараў гарбаты было выяўлена больш нізкі ўзровень рака страўніка, было б цяжка паспрачацца, што ўжыванне гарбаты выклікае рак страўніка.

Насельніцтва Азіі - гэта самы высокі спажывец соі ў свеце, але яны не сведчаць пра прагназаваны шкоду. На самай справе, некаторыя паказчыкі захворвання супрацьлеглыя таму, што вы маглі б прадказаць, калі фітаэстрагены павысілі ваш уласны эстраген. Напрыклад, узровень рака малочнай залозы ў Азіі гістарычна ніжэйшы, чым у Паўночнай Амерыцы (гл. Артыкул). Звычайнае штодзённае спажыванне ў Азіі складае 6–11 г соевага бялку (25–50 мг изофлавонов), але некаторыя азіяты падыходзяць да 25 грам у дзень (100 мг изофлавонов) (гл. Артыкул).

Важна адзначыць, што назіральныя даследаванні значна менш надзейныя для даказу віны, чым нявіннасці. Калі ў аматараў гарбаты назіраецца больш высокі ўзровень рака страўніка, вы не можаце зрабіць выснову, што ўжыванне гарбаты выклікае рак страўніка. Як вы, напэўна, чулі, карэляцыя не з'яўляецца роўнай прычыннасцю, таму што дзве рэчы часта звязаны па нейкай схаванай прычыне. Адсутнасць сіметрыі паміж праверкай нявіннасці і віны звязана з тым, што карэляцыі (як правіла) неабходныя, але недастатковыя, каб даказаць прычыннасць. Больш падрабязна прачытайце тут пра ацэнку прычынных прэтэнзій з лагічнай пункту гледжання.

Чаму нас увялі ў зман?

Фота vaun0815 на Unsplash

У гэты момант вы можаце задацца пытаннем, як страх перад сояй можа стаць настолькі разгубленым, улічваючы велізарныя доказы бяспекі. Усё можа быць з-за бясплодных авечак? Адказ заключаецца ў празмернай руплівай інтэрпрэтацыі ранніх даследаванняў соевых фітаэстрагенаў разам з нашай прыроднай тэндэнцыяй да прыняцця і ўтрымання страхаў.

Даследаванне здароўя чалавека ідзе па прадказальным шляху: 1) даклінічныя "мадэльныя сістэмы" (напрыклад, пацукі і лабараторныя клеткі); 2) невялікія выпрабаванні на людзях; 3) вялікія выпрабаванні на людзях. Кожны этап дае больш надзейныя высновы, але ён значна даражэйшы, працаёмкі і рызыкоўны, чым апошні. Вынікі з папярэдніх этапаў выкарыстоўваюцца для інфармавання і "варота" наступнага этапу эксперыментаў.

Што тычыцца соі, некалькі ранніх даследаванняў узнялі чырвоныя сцягі і распалілі пажары сояфобіі, нягледзячы на ​​іх відавочныя абмежаванні. Напрыклад, у гэтым даследаванні кармілі пацукоў масава нерэальную колькасць соі, і гэта даследаванне падавала вычышчаныя соевыя вавёркі ў лабараторныя клеткі рака малочнай залозы. Былі зроблены таксама невялікія некантралюемыя даследаванні на чалавеку - напрыклад, гэта даследаванне без групы плацебо (анулюючы яго страшныя высновы).

Соевая сага паказвае, што адбываецца, калі мы выстаўляем высновы ў мадэльных сістэмах і невялікіх выпрабаваннях на чалавеку як пераканаўчыя, калі ў рэчаіснасці яны вельмі памыляюцца - факт, які прызнаюць нават самыя моцныя прыхільнікі "мадэльных сістэм". На жаль, прэса звычайна ігнаруе гэты нюанс і заклікае нас прычапіцца да страхаў, якія ўкараняюцца ў "вельмі папярэдніх" доказах.

Сутнасць у пытаннях бяспекі соі

Агароднінны гамбургер на соевай аснове Impossible Foods. Ням!

Зыходзячы з апошніх навуковых дадзеных, мы з сям'ёй штодня спажываем 2-3 порцыі соі штодня. Мы добрыя кампаніі для дасягнення гэтай высновы (гл. Дадатак для заключэння экспертаў).

Тры порцыі соевай ежы ў дзень (у сярэднім) з арыентацыяй на прыродныя крыніцы (сою, такую ​​як тофу, тэрма, соевае малако і эдамаме) адпавядаюць самым высокім азіяцкім спажыўцам і найбуйнейшым органам навуковых дадзеных. З улікам гэтага, не хвалюйцеся з нагоды выпадковых сомаў.

А як дзеці? Хоць дадзеных не так шмат, я лічу, што дадзеныя па бяспецы формулы соі надзвычай суцяшальныя, бо гэта дае больш высокую дозу на масу цела, чым звычайна атрымліваюць дарослыя. Гэта дазваляе мне адчуваць сябе паміж 50–75 мг изофлавонов у дзень (2–3 порцыі). Мы на адкрытым паветры з 2 шклянкамі соевага малака плюс порцыяй тофу або эдамама ў дзень.

Я звярнуўся да вытворцы нашага любімага соевага малака (шоўку), каб спытаць пра ўзровень изофлавона. Яны мне:

Кожны грам бялку соі натуральна змяшчае каля 2-3 мг изофлавонов; каля 12–24 мг изофлавонов на кожную порцыю 8 унцый у залежнасці ад водару. Гэта тычыцца нашых амерыканскіх і канадскіх прадуктаў!

Паколькі навука ніколі не бывае закрытай кнігай, я павінен сказаць, што мы ніколі не можам быць упэўнены, што не існуе мноства людзей, якія церпяць нейкую шкоду, якую мы яшчэ павінны выявіць, - але мы маглі б сказаць тое ж самае і для любой ежы.

Атрымлівайце асалоду ад гэтага соевага латэ, Дана!

Чытайце больш пра выйгрышную камбінацыю соі смачных, пажыўных, універсальных, экалагічных і кашалькоў!

Закрываючыя думкі пра харчовыя страхі

Фота Джэйсана Туінстра на Unsplash

Натуральна гуляць у бяспеку, калі страх ежы трапляе ў навіну. Аднак я заклікаю прыняць любыя загалоўкі здароўя, заснаваныя на мадэльных сістэмах з зернем солі. Сапраўды гэтак жа асцярожна трэба трактаваць невялікія некантралюемыя выпрабаванні на людзях, асабліва калі яны прад'яўляюць прэтэнзіі да віны.

Магутнае разуменне таго, чаму мы чапляемся за свае страхі і іншыя ўяўленні.

Гэтак жа важнае значэнне, як пераадоленне прыняцця новых харчовых страхаў, - гэта навучанне страхам, якія больш не маюць сэнсу. Для гэтага мы павінны быць адкрыты для новых, больш моцных доказаў, незалежна ад таго, падтрымлівае ён ці не пасаду, якую вы займаеце. Гэта прасцей сказаць, чым зрабіць. Я настойліва рэкамендую вам прачытаць "Памылкі зроблены, але не мной", каб псіхалагічна паглядзець на нашу схільнасць жорстка трымацца нашых перакананняў, нават калі сведчыць пра адваротнае (сацыяльныя псіхолагі Кэрал Таўрыс і Эліёт Аронсан).

Паспрабуйце, каб атрымаць дадатковую інфармацыю аб тым, каб пазбавіцца ад харчовых страхаў, стаць разумнейшым спажыўцом загалоўкаў пра здароўе і разумець заганы навукі.

Калі ласка, дайце мне ведаць, калі вы хочаце даведацца больш пра навуку, якая стаіць за сцвярджэннямі, што соя прапануе дадатковыя перавагі для здароўя за межамі свайго казачнага харчовага профілю.

Пра мяне

Я фармальна навучаюся ў галіне генетыкі чалавека (PhD) і правёў першае дзесяцігоддзе сваёй кар'еры, працуючы ў галіне даследаванняў рака, распрацоўкі лекаў і персаналізаванай медыцыны.

Новая кіраўнік маёй кар'еры прысвечана дапамозе іншым пражыць іх здаровую жыццё з выкарыстаннем парадыгмы, заснаванай на фактах. Я настойліва прыхільнік дыеты, насычанай раслінамі, і люблю дапамагаць іншым стаць #plantsmart - і ў гэтым выпадку #soysmart.

Для атрымання дадатковай інфармацыі аб харчаванні - і здаровых, і простых, рэцэптаў (у тым ліку шмат соі) - наведайце мой вэб-сайт (падсілкоўваецца навукай).

ДАДАЧА

Пазіцыі экспертаў па соі і здароўю

  • Амерыканскі інстытут даследаванняў рака
  • Доктар медыцынскіх навук Андэрсан
  • Інстытут Лінуса Полінга
  • Клініка Маё
  • Клініка Кліўленда
  • Камітэт медыкаў па адказнай медыцыне
  • UCSF

… і больш

Некаторыя з маіх любімых змагароў з ракам

  • Дана Цвірэвіч (капітан Team Crush It. У цяперашні час пацягвае соевае латэ)
  • Фонд Канараў - для ранняга выяўлення розных відаў рака.
  • Фонд рака Брытанскай Калумбіі