Як спыніць душыць пад ціскам

Фота Кевіна Ку на Unsplash
Трывога - гэта галавакружэнне свабоды
- Søren Kierkegaard

Узнагароды звычайна матывуюць, але часам іх проста зашмат. Калі дастаткова едзеш на свае добрыя паказчыкі, ты пачынаеш адчуваць ціск. Прафесійныя спартсмены ў верхняй частцы сваёй гульні адчуваюць гэта ў крытычныя моманты, і гэтак жа мы робім астатніх, калі мы разумеем, што ад нашага поспеху залежаць іншыя людзі альбо калі мы падымаемся, каб зрабіць важную прэзентацыю на працы. Магчыма, як ні парадаксальна, мы, хутчэй за ўсё, падводзім сябе, калі хочам. Але ў той жа час нам трэба працягваць спрабаваць сур'ёзныя праблемы ў нашым жыцці, таму што без іх мы можам апынуцца ў тупіку.

Асноўная праблема ціску - гэта неспакой, які ён выклікае ў нас. Нейкі ўзровень трывогі неабходны, калі мы сутыкаемся з праблемай, таму што гэта знак таго, што нашы намаганні сапраўды важныя. Разумная трывога трымае нас на нагах і дае імпульс правільна падрыхтавацца, каб мы не сапсавалі. Калі мы недастаткова клапоцімся аб важнай падзеі ў нашым жыцці, мы больш уразлівыя да няўдач проста таму, што ў сваіх думках і падрыхтоўках мы не надалі ёй належнага рашэння. Але калі трывожнасць занадта высокая, яна можа стаць дысфункцыянальнай, падштурхоўваючы нас да хісткага мыслення, калі мы падыдзем да самой праблемы. Нам трэба досыць трывогі, каб клапаціцца, але не так моцна, што мы задыхаемся.

Ёсць дзве асноўныя канкуруючыя тэорыі пра тое, як ціск і трывога нас удушваюць:

  1. Адцягванне: Калі мы адчайна хочам дасягнуць поспеху, гэта можа адцягнуць нас ад выканання ў нашых сілах. Трывожнасць перамяшчае нашу ўвагу з тыповых рытуалаў выканання на думкі пра тое, што значыць правал. Мы ў канчатковым выніку пераасэнсоўваем дзейнасць, якая звычайна прыходзіць натуральна і аўтаматычна да нас. Уявіце сабе, што я прапанаваў вам 10 000 долараў, каб хутка набраць доўгі сказ на вашым кампутары, не памыляючыся. Хоць вы, верагодна, робіце гэта паспяхова 9 з 10 разоў у паўсядзённым жыцці, нават не задумваючыся пра гэта, дадатковы ціск грошай, хутчэй за ўсё, прымусіць вас задумацца над дакладным размяшчэннем вашых пальцаў падчас уводу, альбо болем страціўшы 10 000 долараў. Такі ненатуральны фокус вашай увагі азначае, што вы, хутчэй за ўсё, неэфектыўна, набіраючы павольней, чым звычайна, альбо выпадкова націскаючы няправільную кнопку. Вы кідаеце свой гладкі рэжым экспертаў.
  2. Празмерная матывацыя: калі мы занадта эмацыйна актыўныя, мы падключаем да сваіх інстынктыўных схем, якія аўтаматычна адцягваюць нас ад пагроз. Калі мы моцна занепакоеныя стратай альбо недастатковым паказчыкам, гэтая рэакцыя на барацьбу альбо палёт, верагодна, перакрые нашыя практычныя звычкі, рэакцыі і стратэгіі, якія звычайна кіруюць намі да добрай працы.

Калі б мы змаглі высветліць, якая тэорыя тлумачыць нашыя ўдушша пад ціскам, гэта магло б паставіць нас у лепшае становішча, каб прыйсці да выпраўлення. На шчасце, кожная тэорыя робіць супрацьлеглы прагноз адносна важнага пытання: ці ёсць розніца паміж свядомым відавочным навучаннем і выпадковым аўтаматычным навучаннем? Давайце возьмем прыклад баксёра, якому трэба падрыхтавацца да будучай барацьбы з новым супернікам. Ці ўдалося б баксёру перайсці пад ціск, калі б трэнер дапамог ім прааналізаваць і запамінаць правілы паводзін суперніка, альбо калі трэнер адразу ж выканаў гэтыя правілы на практыцы і прымусіў баксёра рэагаваць на іх аўтаматычна і несвядома?

Тэорыя празмернай матывацыі прадказвала б, што абодва стылю навучання аднолькава ўразлівыя да ўдушша пад ціскам, таму што нашы інстынктыўныя эмацыйныя рэакцыі будуць аднолькава перапаўняць свядомыя і несвядомыя сістэмы паводзін. З іншага боку, тэорыя адцягвання можа прадказаць вялікую ўразлівасць удушша для баксёра, які рыхтуецца з больш свядомымі стратэгіямі навучання, паколькі ціск выключна адцягне іх свядомы розум клопатамі пра правал. Баксёр, які аўтаматычна вучыцца, менш абапіраецца на іх свядомы розум, таму свядомыя адцягванні будуць менш перашкаджаць іх працаздольнасці.

Давайце праверым тэставанне

Сапраўдныя страхі менш, чым жудасных уяўленняў.
- Уільям Шэкспір

Група даследчыкаў з усіх кантынентаў ЗША распрацавала разумны эксперымент, каб непасрэдна праверыць гэтае пытанне і высветліць, якая тэорыя выйдзе на першае месца. Яны выпадковым чынам падзялілі 64 удзельнікаў на дзве групы: навучаную групу з навучаннем і выпадковую навучальную групу. Абедзве групы сядзелі перад кампутарам і ўбачылі шэраг з чатырох квадратаў на экране, па адным квадрата для кожнага пальца рукі без уліку вялікага пальца. Кожны раз, калі адна з плошчаў асвятлялася, удзельнікі павінны былі націскаць кнопку пад адпаведным пальцам і працягваць, пакуль паслядоўнасць дзеянняў не была завершана. Паслядоўнасці складаліся з васьмі дзеянняў, і ўдзельнікі павінны былі правільна завяршыць паслядоўнасці пад строгім націскам часу. Кожны ўдзельнік вывучыў у агульнай складанасці тры розныя паслядоўнасці, паўтараныя 32–192 разы ў выпадковым парадку падчас трэнінгу.

У чым менавіта была розніца паміж навучаным навучаннем і выпадковымі групамі навучання? Перад пачаткам кожнай паслядоўнасці група, якая праінструктавала, убачыла каляровы сігнал, які прадказваў паслядоўнасць, якую яны збіраюцца практыкаваць, - жоўтую, сінюю або зялёную паслядоўнасць. Такім чынам, гэтыя ўдзельнікі, перш за ўсё, выкарыстоўвалі ўсвядомленую стратэгію пры вывучэнні паслядоўнасці, думаючы, напрыклад, "добра, гэта сіні колер, гэта азначае, што я націскаю кнопку 2, потым 4, потым 1 ..." У выпадковых групах навучання не было такой сігналізацыі, і сказалі, што кожная паслядоўнасць будзе цалкам выпадковай паслядоўнасцю. Такім чынам яны даведаліся пра ўсё праз больш аўтаматычную сістэму выяўлення і рэакцыі, і не маглі разлічваць на свае свядомыя прагнозы і правілы.

Пасля трэнінгу ўсе ўдзельнікі працягвалі тое ж самае, што і практыкавалі. Але цяпер яны гулялі за грошы. Перад пачаткам кожнай паслядоўнасці кампутар сказаў ім, колькі каштуе грошай: 5, 10 долараў ці 20 долараў.

У ходзе трэніровак абедзве групы павысілі хуткасць у завяршэнні паслядоўнасцей. Навучаная група навучання, якая ўбачыла сігналы сігналізацыі колеру для кожнай паслядоўнасці, паказала перавагу ў навучанні перад інцыдэнтнай групай навучання. Іх свядомыя прагнозы дапамаглі ім хутчэй прагрэсаваць у навучанні.

Але галоўнае пытанне складалася ў тым, ці былі групы аднолькава душацца, сутыкаючыся з высокімі паказчыкамі 20 долараў. Навучаная група навучання паказала характэрную карціну ўдушша пад ціскам. Дададзены стымул паслядоўнасці 10 долараў павысіў іх дакладнасць выканання ў параўнанні з паслядоўнасцю $ 5, але паслядоўнасць 20 долараў стварыла дастатковы ціск, каб значна нанесці шкоду іх эфектыўнасці ў параўнанні з паслядоўнасцю 10 долараў. Такім чынам, іх пікавая праца была ў сярэдзіне: дастаткова стымулу, каб клапаціцца пра правільнасць паслядоўнасці, але не столькі, што прымусіла іх задыхнуцца.

У адрозненне ад гэтага, выпадковае навучанне паспяхова працавала сваёй магіяй, дапамагаючы ўдзельнікам развіць устойлівасць да зменлівых стымулаў. Узровень узнагароды за кожную паслядоўнасць зусім не змяняецца паказчыкамі. Абмежаваныя ведамі ўдзельнікаў аб паслядоўнасці падчас трэнінгаў на самай справе былі маскіроўкай. Гэта замінала ім задыхацца, калі гэта мела значэнне. На самай справе, нават калі сігнальныя сігналы колеру былі ўведзены непасрэдна перад гульнёй за грошы, яны ўсё роўна не задыхаліся. Пакуль яны вучыліся і трэніраваліся ў няяўных і аўтаматычных умовах, яны былі ўстойлівыя да няўдач ад занадта вялікага ціску.

Гэтыя вынікі з'яўляюцца моцным намёкам на тое, што ўдушша абумоўлена нашымі свядомымі працэсамі ведаў і кантролю пры выкананні задачы. Хоць свядомыя стратэгіі навучання дапамагаюць нам хутчэй асвоіць і авалодаць навыкам, яны таксама ўносяць кошт, калі гаворка ідзе пра прадукцыйнасць пад ціскам. Мы задавімся, таму што гэтыя свядомыя стратэгіі перапыняюцца іншымі свядомымі патрабаваннямі, звязанымі з вялікай эмацыйнай вагой. Іншымі словамі, тэорыя адцягнення тлумачыць прычыны нашага ўдушша лепш, чым тэорыя празмернай матывацыі.

Дык што гэта ўсё значыць?

Якое правільнае стаўленне да крытыкі?… Адкрыта расследаваць абвінавачванне; але не мітусліва, не вельмі трывожна. Ні за што не помсціць, перайшоўшы ў іншую крайнасць - занадта шмат думаючы.
- Вірджынія Вульф

Вынікі склаліся на нашу карысць. Тэорыя адцягнення азначае, што нашы няяўныя сістэмы навучання, якія не належаць на свядомыя веды і ўсведамленне, пазбаўлены ад уздзеяння ціску. Усюды, дзе гэта магчыма, мы можам скарэктаваць нашы стылі навучання, каб яны адпавядалі. Ціск і трывогі, выкліканыя крыкамі заўзятараў і вялікімі стаўкамі, адцягваюць наш свядомы розум ад прымянення правілаў, якія мы даведаліся яшчэ на трэніровачнай пляцоўцы. Калі мы будзем абмяжоўваць нашу дасведчанасць аб гэтых правілах падчас трэніровак, у нас усё менш магчымасцяў, каб нашы трывогі перарвалі наш паток. Нашы няяўныя і аўтаматычныя сістэмы паводзін працягваюць працу, якую яны навучылі рабіць, у той час як нашы свядомыя розумы занятыя клопатам пра правал і меркаванні. Калі казаць прама, умяшанняў менш, таму што менш умешвацца, прынамсі, у нашу свядомасць.

Такім чынам, што мы можам зрабіць з дастатковым балансам дастатковай, але не празмернай трывогі для ідэальнага выканання? Ці можам мы адкінуцца ад задушанай тэрыторыі? У нас ёсць некалькі варыянтаў: 1) навучыць сябе самымі аўтаматычнымі і няяўнымі спосабамі, якія мы можам пры падрыхтоўцы да сур'ёзнага выпрабавання, каб стварыць устойлівасць да адцісканняў, звязаных з ціскам; 2) перафармулюйце ўяўленне пра калы, каб каб паменшыць ціск на нашы плечы.

Такія пытанні, як "што самае страшнае, што можа здарыцца?" дапамагаюць пераасэнсаваць нашы ўспрыманыя стаўкі падчас выкліку, асабліва калі ў нашых трывожных розумах мы перабольшваем выдаткі на правал. Перш чым весці важныя размовы ў маёй папярэдняй кар'еры, я хацеў бы атрымаць моцна заклапочанасць невыразнай думкай, напрыклад, "о, гэта было б проста жудасна, калі б я саромеўся сябе тут" і "я ніколі не дарую сабе, калі сапсую такую ​​магчымасць". Але з цягам часу мой досвед развіваўся і з плённымі, і са шкадаваннем, і новыя магчымасці дазволілі мне спытаць: "што на самой справе можа здарыцца найгоршае?". Тады было лёгка зразумець, што мае вялікія страхі былі неверагодныя і ірацыянальныя глупствы.

Празмерная трывожнасць і ненатуральная ўвага да нашай свядомай дынамікі працы - вытворцы дроселяў. Яны сыходзяць з рэек, калі нам больш за ўсё трэба засяроджвацца. Увядзенне аўтаматычнасці і рэактыўнасці ў наш графік трэніровак і пераасэнсаванне наступстваў, якія залежаць ад нашай працы, можа дапамагчы аптымальна выкарыстоўваць любую магчымасць, якую мы знойдзем. Зразумеўшы, што мы нічога не страцім, калі зробім страшную працу, гэта вызваленне. Заўсёды варта шанаваць поспехі і задавальненні, якія мы ўжо дасягнулі ў сваім жыцці, таму што яны ўсё яшчэ могуць быць там, калі мы правалім наступную задачу. І да таго ж, заўсёды ёсць наступны раз.