Як псіхолагі ставяцца да мыслення, якое вядзе да дэпрэсіі

Румінацыя адстойвае. Але даследчыкі ведаюць, як гэта спыніць.

Выява прадастаўлена Unsplash.

Калі чалавечым мазгам больш няма чаго рабіць, яны думаюць. Нават калі вы разважалі на працягу 3000 гадзін, вы ўсё роўна атрымаеце думкі, якія трапляюць у галаву кожныя дзесяць секунд. Калі людзі трапляюць у сканеры мазгоў і не стаяць перад імі задачы, іх мозг непазбежна пачынае задумвацца альбо планаваць. Расказваючы сабе, што адбылося ці магло адбыцца, гэта настолькі цэнтральная частка чалавечага вопыту, што нейразнаўцы сталі называць гэта рэжымам мозгу па змаўчанні.

Імгненне ў момант мы збліжаем свае жыццёвыя гісторыі. Хоць існуюць некаторыя рознагалоссі, навуковая супольнасць звычайна лічыць гэта добрай справай. Але ёсць адна канкрэтная форма, якая, як сцвярджаюць даследчыкі, можа быць вельмі разбуральнай. Не ўсе гісторыі, якія мы распавядаем самі, карысныя; некаторыя могуць сябе абмежаваць, і вы апынецеся на паўмарафоне, каб даведацца, што вы здольныя быць лёгкаатлетычнымі.

"Мы жывем сваімі гісторыямі, а не жывем сваімі гісторыямі", - кажа Джым Кармодзі, доктар навук, прафесар прафілактычнай медыцыны ў універсітэце Масачусэтскага медыцынскага вучылішча і практыкуючы медытацыю на працягу ўсяго жыцця. Хоць ніхто ніколі не бачыў думкі "стоячы ў гасцінай", Кармодзі кажа, што людзі імкнуцца ўспрымаць іх думкі як сапраўдныя, так і аб'ектыўна праўдзівыя. Але ў адрозненне ад лямпаў, крэслаў, кампутараў і таму падобнага, думкі ў свеце не з'яўляюцца прадметамі; яны разумовыя падзеі. Але ўсё ж, не маючы ніякіх трэнінгаў, мы праводзім сваё жыццё настолькі паглыбленыя ў нашы думкі пра людзей, месцы і рэчы - у тым ліку і пра сябе - што мы памыляемся з гісторый, якія мы распавядаем пра рэчаіснасць за саму рэальнасць. Гэта форма таго, што сацыяльныя псіхолагі называюць "наіўным рэалізмам": што ваш досвед чагосьці з'яўляецца апошнім словам на гэтай рэчы, што калі хто-то злуе з вас, гэта таму, што яны дрэнны чалавек, ці калі вас проста скінулі, павінна азначаць, што ты нелюбімы.

Гэтыя самарэпартажы атрымліваюць асабліва самаабмежаванне - альбо нават самаразбуральнае - у выглядзе паталагічных румінацый, псіхічнага працэсу, які з'яўляецца ключавым гульцом у дэпрэсіі і трывожных расстройствах. Кевін Оксснер, дырэктар Лабараторыі сацыяльна-кагнітыўнай і афектыўнай нейроназнаўства Універсітэта Калумбіі, распавядае Thrive Global, што пераасэнсаванне негатыўных вопытаў, верагодна, з'яўляецца толькі часткай таго, як людзі будуюцца: ваш мозг пазначыць цяжкія часы як значны досвед, і яны перайграюцца ў вашай памяці - адзін з асноўных спосабаў захоўвання мозгу чым-небудзь для далейшага пошуку.

Галасаванне - гэта "непрадуктыўны спосаб перамяшчэння па гэтых рэчах неаднаразова, без атрымання ніякага разумення таго, што гэтыя падзеі азначаюць у большай карціне", - кажа Окснэр. Праблема заключаецца ў тым, што мы не атрымліваем ніякай псіхалагічнай дыстанцыі ад гэтых падзей і не атрымліваем больш погляду на іх: калі вы проста асвяжаеце спрэчку з партнёрам у галаве, як веб-старонку ў вашым браўзэры, вы сапраўды не атрымаеце дзе заўгодна. Такая мадэль рэпетыцыі становіцца больш шкоднай пры спалучэнні з самарэпартажамі, якія могуць перарасці ў дэпрэсію, калі "кожная падзея становіцца рэферэндумам аб вашай негатыўнай самастойнасці", - лічыць Окснэр. У жыцці досыць неадназначнасці, што калі вы шукаеце негатыўную інтэрпрэтацыю падзей, вы збіраецеся яе знайсці: калі ваш новы супрацоўнік не зможа дабрацца да абеду, гэта павінна быць, таму што вы настолькі малаверагодныя. Затым, калі гэтая карціна працягваецца, вы румыніруецеся на гэтым калегіяльным нязначным кожны раз, калі іх бачыце. Існуе клаўстрафобская нягнуткасць гэтага ўзору: гэта "цыкл перажывання без перафарматавання", кажа Охснер.

Румынія зноў і зноў была прызнана моцным пасярэднікам для трывогі і велізарным фактарам рызыкі дэпрэсіі, у тым ліку ў даследаванні на 137 чалавек, якое адсочвала людзей на працягу 2,5 гадоў. Людзі, якія часта рымуюць, менш прабачаюць сябе, больш злоўжываюць алкаголем, больш рызыкуюць кіраваць аўтамабілем і падвяргаюцца большай рызыцы самагубства.

Паколькі румыны дасягаюць дэпрэсіі і трывожных расстройстваў, гэта не толькі асабісты клопат, але і глабальная праблема аховы здароўя. Прыблізна кожны 21 чалавек ва ўсім свеце будзе адчуваць сур'ёзную дэпрэсію ў сваім жыцці, паказваюць ацэнкі, а кожны 13 у іх адчувае трывожнае расстройства. Згодна з аўтарытэтным даследаваннем глабальнага цяжару хваробы Ланцэта, асноўныя дэпрэсіўныя і трывожныя расстройствы - трэцяя і дзявятая з вядучых прычын інваліднасці ва ўсім свеце. Сусветная арганізацыя аховы здароўя лічыць, што дэпрэсія і трывога каштуюць сусветнай эканоміцы 1 трлн долараў штогод - і гэтыя ўмовы не абмяжоўваюцца толькі Захадам, але распаўсюджаны і ў Афрыцы, і ў Азіі.

Але ўсё ж цяжка нават усвядоміць, што ўсё гэта наратывізацыя адбываецца без нейкай падрыхтоўкі. "Пазнавальны працэс, гэтая гісторыя інтэгруецца ў наш першапачатковы сусветны досвед", ​​- кажа Кармодзі. Яшчэ ў раннім узросце мы спрабуем асэнсаваць свет, і да таго часу, калі мова з'явіцца ў Інтэрнэце, працэс самарэкламы ўжо пераплятаецца з нашым пачуццёвым вопытам, яшчэ да таго, як пачынае фарміравацца эпізадычная памяць. Самарэкламаванне развіваецца разам з выкарыстаннем мовы, і ўсё гэта пераплятаецца з пачуццёвым досведам.

Не маючы ў галаве галасы, каментуючы ўсё, "гэта як вярнуцца да Вялікага выбуху", - кажа ён. "Гэта настолькі няяўна закладзена ў нашым сусветным вопыце, што мы гэтага не бачым". І ёсць мільён гадоў эвалюцыйнага ціску, якія кажуць вам пра гэта: папярэдні чалавек, які не турбаваўся аб захоўванні дастатковай колькасці ежы на зіму ці тым, што пайшоў не так падчас апошняга палявання, не стаў вашым папярэднікам. "Гэта тое, што робіць увага", - кажа ён. Гэта разумовая функцыя, заснаваная на патрэбах: акрамя заўважыў магчымасці, яна падкрэслівае пагрозы.

У пэўным сэнсе мноства вядучых метадаў лячэння негатыўных самагубстваў, трывожнасці, дэпрэсіі і іншых псіхічных расстройстваў - гэта метады ўсталявання новых адносін з вашай схільнасцю да пошуку пагроз, аналізу слабых месцаў і распавядання гісторый пра сябе, якія прайшлі ўсе гэтыя гады эвалюцыі. нам. Як медытацыя, так і кагнітыўная паводніцкая тэрапія навучаць вас лячыць свае думкі больш лёгкім націскам - каб, як кажа дзэн-максім, не верыць усім, што вы думаеце. Кармодзі, прафесар UMass, разважае дзесяцігоддзямі, і яму падабаецца казаць, што, калі вы даведаеце свае думкі, яны пачынаюць набываць "сваю натуральную празрыстасць". Медытацыя паказала, што памяншае румінацыю ў агульнай папуляцыі, а таксама ў людзей з дэпрэсіяй, а ТГТ дапамагае ва ўсім, ад дэпрэсіі да генералізаванай трывожнасці да панічных расстройстваў. Спалучэнне гэтых двух можа быць асабліва эфектыўным: паказана, што кагнітыўная тэрапія на аснове усвядомленасці значна зніжае рэцыдыў у людзей, якія вылечыліся ад дэпрэсіі, з хуткасцю, прынамсі гэтак жа эфектыўнай, як і антыдэпрэсанты.

З дапамогай ТГТ гэтыя саманарывы ​​аспрэчваюцца праз "пераацэнку", альбо самастойна, з камп'ютэрам, тэрапеўтам, альбо ў групе. Гэта працуе шляхам пераасэнсавання той ці іншай сітуацыі - вывучэння таго, якія намеры людзей маглі быць, як вы маглі б вы інтэрпрэтаваць, ці сапраўды вашыя ўяўленні пра тое, што адбылося, - і з гэтым пераасэнсаваннем, наладжваючы вашу эмацыйную рэакцыю. Окснэр кажа, што вялікая прычына, па якой ТГТ працуе так добра для людзей, якія моцна ромяць, заключаецца ў тым, што яны патрацілі так шмат часу на допыты ўласных думак. З дапамогай пераацэнкі вы карыстаецеся тым самым навыкам унутраных расследаванняў і ператвараеце яго ў нешта, што разбурае бар'еры, а не стварае іх. Як і Бэтмен, вы карыстаецеся здольнасцямі, навучанымі ў цемры, на карысць чалавецтва.

Пры пераацэнцы выкарыстоўваецца некалькі разумовых працэсаў: працоўная памяць альбо ваша здольнасць трымаць у памяці некалькі аб'ектаў, як лічбы тэлефоннага нумара; кагнітыўны кантроль альбо здольнасць засяроджвацца на адных адчуваннях і ігнараваць іншыя; і тэорыя розуму, альбо ваша здольнасць адчуваць тое, што адчуваюць іншыя (і нават самі!) у той ці іншай сітуацыі. Калі гэтыя працэсы працуюць узгоднена, вы можаце перагледзець свае здагадкі і ўбачыць сітуацыі ў новым, магчыма, жыватворным святле. Гэта адбываецца таксама спантанна, як сведчаць нашы афарызмы: калі мы знаходзім срэбныя падшэўкі альбо робім лімонад з лімонаў, мы зноў пераацэньваем. Вы, верагодна, хочаце пачакаць, пакуль моцныя эмоцыі не сціхнуць, аднак, лічыць Окснэр, паколькі драматычныя ўражанні, як правіла, абмяжоўваюць актыўнасць у лобнай долі, вобласці галаўнога мозгу, дзе зроблена шмат канцэптуальнай працы па пераацэнцы.

Ключавым першым крокам з'яўляецца ўсведамленне таго, што падзеі ў вашым жыцці адбываюцца не проста аб'ектыўна - усе эмоцыі маюць пэўную інтэрпрэтацыю, так, як кажа Окснер, "уся рэальнасць суб'ектыўная". Гэта разуменне, закладзенае ў сусветных культурных традыцыях: у індуісцкай філасофіі пастулюецца, што людзі адчуваюць "майю", ілюзію, народжаную інтэрпрэтацыяй. У сваім знакавым даследаванні мазгавых даследаванняў неўралагічнай механікі пераацэнкі, Окснер цытуе Гамлета Шэкспіра, які заўважыў, што "няма нічога добрага і дрэннага, але мысленне робіць гэта так". Гаворка ідзе пра тое, каб выйсці за рамкі гэтага наіўнага рэалізму, дзе вы мяркуеце, што тое, як вы думаеце, што-небудзь панізілася, - гэта галоўная ісціна.

Кармодзі, прафесар UMass, кажа, што пачынаць бачыць вашы думкі шмат у чым падобна на прытчу аб тлумачэнні вады рыбам: калі вы ўсё жыццё прасілі ў іх, цяжка зразумець, што яны нават там. Але з такімі метадамі, як разважлівасць і ТГП, прасцей бачыць апавяданні, якія будуюць ваша жыццё, і як вы можаце марнаваць больш часу, чым хацелася б, каб яны іх рэпеціравалі. Такім чынам, замест таго, каб падсвядома перажываць свае гісторыі, вы можаце выбраць жыццё побач з імі.