Крэдыт на фота: Danielle MacInnes

Вось самы апошні час, калі можна выпіць кавы і ўсё ж паспаць, паведамляе Science

Здымайце гэта: раніцай у панядзелак. Вашы вочы шырока адкрываюцца, калі сігналізацыя згасае. Выключыўшы сігналізацыю, вы ляжаце ў ложку яшчэ некалькі хвілін, прымаючы ў раннія сонечныя прамяні.

Звыклы і змрочны, вы ўстаеце і рыхтуецеся яшчэ тыдзень. Вы пазіраеце на гадзіннік і разумееце, што спазняецеся, і вы хутчэй ад'едзеце ў офіс.

Калі вы прыедзеце, уключыце кампутар і адкладзіце свае рэчы, перш чым накіравацца на кухню. Зараз вось пытанне: які напой вы робіце для сябе?

Калі вы выбралі каву, ну, вы ў добрай кампаніі.

Напой, які падсілкоўвае нас

Большасць людзей выкарыстоўвае каву ў якасці паліва, каб адчуваць сябе пільным і напружаным на працягу дня. Акрамя таго, што стамляе стомленых офісных супрацоўнікаў, гэта становіцца раскошай, хобі і магчымасцю для людзей.

Перавагі на гэтым не спыняюцца. Кава мае вялікую колькасць пажыўных рэчываў і антыаксідантаў, і даследаванні звязалі напой з меншым рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу і хваробы Альцгеймера. Кафеін, прысутны ў каве, можа палепшыць ваш настрой і працу мозгу.

Але гэты кафеін таксама мае цёмны бок. Рэгулярнае спажыванне прыводзіць да талерантнасці, калі ўжывальнік алкаголю патрабуе большай дазоўкі, каб атрымаць тыя ж эфекты, што ўзмацняюць мозг, як і раней, а ўстрыманне можа прывесці да зняцця сімптомаў, такіх як галаўны боль і раздражненне.

Ужыванне кавы таксама можа панізіць якасць вашага сну. Мы звычайна чуем парады наконт таго, каб не піць каву занадта позна і як гэта перашкаджае добраму начному адпачынку. Але як дакладна, як позна?

Эфект кавы на нашы мадэлі сну

Даследчыкі з расстройстваў сну і даследчага цэнтра ў бальніцы Генры Форда і Медыцынскага каледжа Уэйна распачалі даследаванне, каб прааналізаваць, як кафеін парушае сон пры ўжыванні яго ў розныя моманты часу на працягу дня.

Валанцёры ўключалі 12 здаровых мужчын і жанчын, якія былі звычайнымі спячымі і рэгулярна ўжывалі ўмераныя колькасці кафеіну. Падчас даследавання яны падтрымлівалі звычайны рэжым сну ў час сну з 9 вечара да 1 раніцы і час сну з 6 да 9 раніцы. Яны спалі дзесьці ад 6,5 да 9 гадзін кожны вечар, не дрэмаючы днём.

Удзельнікам давалі фіксаваную дозу кафеіну, разам з плацебо, за 0, 3 і за 6 гадзін да сну. Уводзілася 400 мг кафеіну, што эквівалентна прыблізна чатыры кубкам кавы.

Даследчыкі адсочвалі прыкметы парушэння сну пры дапамозе спячага манітора і вось што яны знайшлі:

За 0, 3 і 6 гадзін да сну кафеін аказаў значны ўплыў на парушэнне сну. Нават кафеін, спажываны за 6 гадзін да сну, склаў больш за гадзіну сну.

Якасць сну зніжалася пры ўжыванні кафеіну ва ўсіх трох кропках на працягу дня. У параўнанні з плацебо было шмат часу, праведзенага ў начны час, у тым ліку, калі кафеін спажываў 6 гадзін да гэтага.

Але вось самы дзіўны вынік:

Успрыманне ўплыву кафеіну на арганізм не было прамой паказчыкам таго, як гэта паўплывала на сон. Іншымі словамі, удзельнікі маглі б не адчуваць кафеіну ў сваім арганізме, але гэта ўсё ж паўплывала на якасць сну ў горшы бок.

Калі ўжывалі кафеін за 0 і 3 гадзіны да сну, удзельнікі палічылі, што гэта парушае іх сон. Калі кафеін ўжывалі за 6 гадзін да сну, яны не адзначалі ніякага ўплыву на якасць сну. Аднак манітор сну паказаў іншую гісторыю.

Цікавы ўрок гэтага даследавання ў тым, што мы не павінны цалкам разлічваць на ўласнае ўспрыманне, каб меркаваць, як кафеін сапраўды ўплывае на нас, асабліва, калі справа даходзіць да сну. Пасля абеду кава, якое вы збіраецеся не спаць, можа падтрымліваць вас даўжэй, чым вы думаеце.

Аптымізацыя кафеіну ў нашы дні

Нягледзячы на ​​тое, што кава можа паўплываць на ваш сон, гэта не азначае, што прыйшоў час выключыць яго цалкам. Як я ўжо казаў, ёсць шэраг пераваг, звязаных з кавай, і трымаць ваш мозг напагатове з'яўляецца адной з асноўных прычын, чаму многія з нас п'юць яго ў першую чаргу.

Замест гэтага галоўнае - кіраваць тым, што мы п'ем на працягу дня. Вось некалькі ідэй па кіраванні спажываннем кавы:

  • Усталюйце адрэзаны час для кавы на 2 гадзіны вечара. Кафеін патрабуе пэўнага часу і можа выклікаць праблемы са сном, нават калі вы гэтага не адчуваеце. Па гэтай прычыне лепш за ўсё абмежаваць спажыванне кавы на ранішнія гадзіны і не пазней за ранішні дзень.
  • Абмяжуйце каву максімум чатырма кубкамі ў дзень. Па дадзеных клінікі Маё, дарослыя не павінны ўжываць больш за 400 мг кафеіну ў дзень, што складае каля чатырох кубкаў кавы. Занадта шмат кафеіну можа выклікаць павышаную трывожнасць і раздражняльнасць. Калі ў вас ёсць жаданне піць больш кавы, выбірайце без кафеіну.
  • Паменшыце спажыванне кафеіну па меры праходжання дня. Вам, хутчэй за ўсё, спатрэбіцца кафеін рана раніцай, калі вы, верагодна, адчуваеце сябе крыху паніжаным і вам трэба павысіць. Гэта найлепшы час выпіць кавы, калі яна вам патрэбна. Пазней у той жа дзень адлучыце ад кафеіну, спыніўшыся на гарбаце (гарбату з малаком - добрай заменай) альбо кава без кафеіну, каб да вечара можна было без кафеіну.
  • Выкарыстоўвайце меншую кружку. Калі мы напаўняем кубак, мы спакушаемся напоўніць яго даверху, каб даць сабе больш. Калі вам прадастаўляецца выбар паміж большай і меншай кружкай, выбірайце меншую, каб стварыць сабе ілюзію, што вы п'еце больш. Ваша атачэнне лічыцца.

Атрымлівайце асалоду ад сваім гарачым напоем (адказна)

Я люблю піць каву. Першы глыток, заспакаяльны водар і падымаецца пара злучаюцца, каб зрабіць гэта вельмі суцяшальным напоем.

Але я таксама люблю паўнавартасны сон. Для кавы гэта азначае, што вы пілі ў патрэбны час і ўлічвалі, колькі гэта занадта шмат. Мы нясем адказнасць за сябе, каб быць здаровымі, прадуктыўнымі і добра адпачываць ноччу.

Так, вы можаце выпіць каву і піць яе. Але як менавіта вы павінны прыняць каву? Гэта вырашаць вам.

Меліса Чу піша пра стварэнне вялікай працы і паспяховых звычак на JumpstartYourDreamLife.com. Вы можаце ўзяць кіраўніцтва, як атрымаць усё, што заўгодна.