Як правільна пачаць падымаць цяжары

Поўнае раскрыццё інфармацыі: я раней верыў у шмат сапраўды немых рэчаў.

Я не кажу пра экстрасэнсаў і іншапланецянскіх выкраданняў, хаця я ў свой час верыў у іх. Я кажу пра фітнес-рэчы.

У прыватнасці, я лічыў, што ўзняцце цяжараў дазволіла вам выглядаць добра, але нічога не зрабіла для вашага здароўя, а ўсе карысныя для здароўя практыкаванні вынікалі выключна з кардыё. Але на самой справе мяне толькі запалохала думка зайсці ў пакой, поўны хлопцаў, якія былі ўдвая больш маіх памераў і спрабавалі перамяшчаць цяжкія штангі.

Цьфу Я хачу, каб я мог вярнуцца да 2003 года і сука ўдарыў сябе за гэта. А таксама за нашэнне канадскага смокінга на працягу двух цэлых гадоў.

Таму што атрымліваецца, што не толькі трэніроўкі на вазе важней, чым кардыё, але і на самай справе не складана пачаць.

Чаму вы павінны падымаць цяжары, па дадзеных навукі

Для пачатку, узняцце цяжараў дазваляе нарошчваць мышцы і ўзмацняцца. Але вы, напэўна, гэта ведалі. Што пра ўплыў цяжкай атлетыкі на агульны стан здароўя?

У даследаванні 2012 года параўноўваюцца вынікі трэніровак па супраціве (навуковы тэрмін для цяжкай атлетыкі), аэробных трэніровак і камбінаванай праграмы трэніровак і аэробных трэніровак на дарослых. Аэробныя трэніровачныя групы страцілі больш тлушчу, чым трэніровачныя групы па ўстойлівасці, але таксама страцілі мышачную масу. Гэта дазволіла б знізіць агульную хуткасць метабалізму, што прывядзе да наступнага набору вагі вельмі верагодным. Навучанне супраціву толькі група набрала цягліц.

Аднак аб'яднаная група набрала амаль столькі ж цягліц, колькі толькі група трэніровак па ўстойлівасці, а таксама страціла больш тлушчу і акружнасці таліі, чым група, якая займаецца толькі аэробікай. Агульнае падзенне адсоткавага тлушчу ў два разы вышэй у камбінаванай групе, чым у аэробіцы, толькі ў праграме, якая аб'ядноўвае кардыё і трэніроўкі з вагой, ідэальна падыходзіць для страты тлушчу.

Аналагічнае даследаванне, праведзенае ў 2012 годзе Хо і інш, выявіла падобныя вынікі складу цела, але таксама адзначыла, што камбінаваная група паказала найбольшае паляпшэнне фактараў рызыкі сардэчна-сасудзістай сістэмы, такіх як узровень халестэрыну і вісцаральнага тлушчу.

А як наконт даўгалецця? Ці падніме цяжар цябе жыццё? Адказ гучны "так".

У адпаведнасці з высновамі даследавання Хо, было паказана, што трэнінг рэзістэнтнасці зніжае ўсе прычыны смяротнасці ў мужчын з гіпертаніяй. А як жа здаровыя людзі?

Даследаванне 2016 года паказала, што ў пажылых людзей трэніроўкі супрацьдзеяння былі звязаны з паніжэннем агульнага ўзроўню смяротнасці на 46%, нават калі яго карэкціравалі з улікам іншых фактараў рызыкі для здароўя і гісторыі хваробы. Іншымі словамі, узняцце цяжараў можа дадаць дзесяцігоддзяў вашай жыцця.

Такім чынам, якая ідэальная "дазавання" для трэніровак супраціву? Камада і інш зноў паглядзелі на сувязь паміж трэніроўкамі супрацьстаяння і смяротнасцю прычын у жанчын сталага ўзросту, але ў гэтым выпадку яны спыталі ў кожнага ўдзельніка, колькі часу яны патрацілі на падняцце цяжараў. Яны выявілі, што смяротнасць ад усіх прычын была мінімізавана на 86 хвілін у тыдзень на трэніроўках з устойлівасцю.

Зыходзячы з даследаванняў, пажылыя людзі павінны падымаць цяжар на 30 хвілін 2–3 разы на тыдзень альбо 40–45 хвілін два разы на тыдзень. Паколькі пажылыя людзі не могуць аднавіцца пасля трэніровак так лёгка, як маладыя людзі, гэта сведчыць пра тое, што маладыя людзі павінны яшчэ больш трэніравацца. Зыходзячы з іншых даследаванняў, а таксама майго асабістага вопыту трэнера, людзі сярэдняга ўзросту, як правіла, максімальна павялічваюць свае вынікі 3–5 гадзін сілавых трэніровак у тыдзень, а маладыя - 4–6 гадзін.

Дык вось, колькі трэніровак вы павінны зрабіць - але што ж цягне за сабой цяжар?

Правілы для пачаткоўцаў, якія працуюць на практыку

Пачатак працы можа падацца страшным, але добрая навіна заключаецца ў тым, што, як пачатковец, практычна любая праграма дасць вам вынікі. Вам не трэба выкарыстоўваць нейкія мудрагелістыя прыёмы, дакладней раз трэніравацца, ці нават падымаць цяжары, якія так цяжка. Вось усё, што трэба ведаць, каб пачаць.

Частата трэніровак

Для пачатку вам спатрэбіцца займацца ў трэнажорнай зале два-чатыры дні на тыдзень. З цягам часу вы можаце хадзіць часцей, але зараз ваша трэніроўка патрабуе па меншай меры адзін дзень паміж трэніроўкамі, каб аднавіцца.

Трэба трэніраваць кожную групу цягліц кожныя 3–5 дзён. Гэта значыць, у вас ёсць тры варыянты:

Па-першае, вы можаце трэніраваць усё цела кожнай трэніроўкай. У гэтым выпадку вы хочаце абмежаваць трэніроўкі два разы на тыдзень.

Па-другое, вы можаце прытрымлівацца двухдзённай праграме расколу цела. Калі вы падзяляеце трэніроўкі на дзве трэніроўкі - напрыклад, з днём верхняй часткі цела і днём ніжняй часткі цела - вам трэба будзе пабываць у трэнажорнай зале тры дні на тыдзень.

Па-трэцяе, вы можаце пайсці з трохбаковым расколам і трэніравацца чатыры дні на тыдзень. Самы распаўсюджаны трохдзённы раскол - гэта адцісканне ног, у якім адзін дзень праводзіцца на выцягванне рухаў верхняй часткі цела, адзін дзень прысвечаны націскам рухаў верхняй часткі цела, а трэці дзень прысвечаны выключна трэніроўкам ніжняй часткі цела.

Ёсць і іншыя спосабы падзяліць свае трэніроўкі, але не хвалюйцеся пра іх цяпер; гэтыя трое ўсё, што павінен ведаць пачатковец.

Выбар практыкаванняў

Не ўсе практыкаванні створаны роўнымі. Выбраўшы правільныя, вы можаце атрымаць больш высокія вынікі ў паўгадзіннай трэніроўцы, чым многія стажыроўкі за паўгадзіны.

Па-першае, вы павінны аддаваць перавагу складаным рухам - тым, што ўключаюць некалькі суставаў, - ізаляцыйныя руху, якія выкарыстоўваюць толькі адзін сустаў. Прыклады складаных рухаў ўключаюць у сябе прысяданні, жым лежачы і падцягванні. Прыклады ізаляцыйных рухаў ўключаюць біцэпсы, завіткі трыцэпсаў і разгінанне ног.

Па-другое, практыкаванні, якія дазваляюць вашаму арганізму свабодна рухацца лепш, чым тыя, якія прымушаюць яго ў нерухомы шлях. Гэта азначае, што большасць машынных практыкаванняў не вельмі добрая, за выключэннем кабельных машын, якія дазваляюць атрымаць поўную свабоду руху. Дзе толькі магчыма, выкарыстоўвайце штангі, гантэлі або кабельныя машыны, а не ня кабельныя машыны.

Па-трэцяе, падбярыце бяспечныя практыкаванні. Гэта азначае, што няма ваганняў на вялікіх вагах з вялікай хуткасцю, і нічога, дзе ёсць вялікая небяспека скінуць вагу на сябе.

Як цяжка трэба падымаць

Ключавая канцэпцыя трэніроўкі з цяжкай атмасферай - аднаразовы максімум, які часта скарочана 1РМ - максімальная колькасць вагі, якую вы можаце падняць для дадзенага практыкаванні. Пазбаўляючы груз, вы можаце падняць вагу больш разоў, перш чым стамляцца.

Вы можаце пратэставаць свой 1РМ непасрэдна, альбо вы можаце ацаніць, знайшоўшы сваю максімальную пяць паўтораў - самую вялікую вагу вы можаце ўзняць у 5 разоў і памножыўшы яе на 1,15. Для практыкаванняў, дзе вага трымаецца над целам, напрыклад, жым лежачы і прысяданняў, я рэкамендую ацаніць 1РМ, а не правяраць яго непасрэдна з меркаванняў бяспекі.

Шырокі спектр трэніровачных нагрузак, альбо інтэнсіўнасці - ад 30% да 90% 1M / М - даказаў сваю эфектыўнасць у развіцці цягліц. Аднак маса доказаў паказвае, што верхняя палова гэтага дыяпазону значна больш эфектыўная, чым ніжняя палова. Іншымі словамі, вам прыйдзецца падымаць некалькі цяжкіх.

Для складаных рухаў выкарыстоўвайце цяжары, роўныя прыблізна 65–75% ад 1ММ. Звычайна гэта вага, які вы зможаце падняць дзесьці ад васьмі да пятнаццаці паўтораў.

Для ізаляцыйных рухаў вы хочаце пайсці крыху лягчэй - 60–70% ад 1МР, або вага, які вы можаце падняць у 10–20 разоў.

Калі вы атрымаеце больш вопыту, вы можаце пачаць выкарыстоўваць вялікую вагу - не толькі ў абсалютным выражэнні, але і ў працэнтах ад максімуму ў адзін паўтор. Нагрузкі дасягаюць 87% ад 1-х мін.

Пакуль што, выкарыстоўваючы вагу агнёў, дазволіце мінімізаваць рызыку траўмаў. Працягваючы больш паўтораў, вы таксама атрымліваеце больш магчымасцяў для трэніровак у добрай форме, перш чым пачаць працаваць цяжэй.

Будзьце эфектыўныя ў вашым спартзале

Большасць людзей у трэнажорнай зале засяроджваюцца на адным практыкаванні за адзін раз. Яны могуць зрабіць пяць камплектаў жым лежачы, потым пяць камплектаў прысяданняў, потым пяць камплектаў падбародкаў. Гэта марнаванне часу.

Замест таго, каб рабіць па адным практыкаванні за раз, вы павінны арганізаваць свае трэніроўкі ў пары практыкаванняў, якія чаргуюцца. Кожнае практыкаванне ў пары павінна выкарыстоўваць розныя групы цягліц, так што адна група цягліц адпачывае, а другая працуе.

Давайце паглядзім, як гэта адбываецца. Выкажам здагадку, што іншы чалавек у трэнажорнай зале выконвае адно практыкаванне за адзін раз, столькі ж, колькі падыходзіць вам, і адпачывае 3 хвіліны паміж падыходамі. Вы робіце парныя наборы і адпачываеце 90-120 секунд паміж падыходамі. Гэта азначае, што вы атрымліваеце больш адпачынку паміж наборамі аднаго і таго ж практыкавання, але ваша трэніроўка на 30-50% карацей, чым у іншага чалавека.

Заўсёды чаргайце дзве-тры практыкаванні, каб зэканоміць час у трэнажорнай зале.

Яшчэ адно правіла: спачатку складаныя руху, ізаляцыйныя руху пазней. Уключэнне ізаляцыйных рухаў у канцы трэніроўкі не дазваляе вам перашкаджаць вашай працы на складаных рухах і дазваляе скончыць трэніроўкі з вясёлай, простай "помпай".

Размініцеся перад трэніроўкай, расцягніцеся пасля

Расцяжэнне дапамагае атрымаць гнуткасць, але гэта таксама можа павялічыць рызыку атрымання траўмы. Захавайце вялікую частку расцяжэння пасля трэніроўкі.

З іншага боку, вы сапраўды хочаце разагрэцца. І я маю на ўвазе, што літаральна- мэтай размінкі з'яўляецца павышэнне тэмпературы цела і павышэнне прытоку крыві да цягліц, каб арганізм мог аслабіцца.

Лепшая размінка складаецца з простых гімнастычных практыкаванняў, такіх як адцісканні, скачкі, прыскокі і прысяданні. Зрабіце 3–5 хвілін гэтых размінкаў перад кожнай трэніроўкай і 3–5 хвілін расцяжэння пасля трэніроўкі.

Не хварэйце, калі гэта баліць

А як наконт "без болю няма прыбытку?" Няправільна гэта старая клішэ? Ну, выгляд. Існуюць розныя віды болю.

Ёсць пачуццё палення, якое вы адчуваеце ў цягліцах пасля пэўнай колькасці пастаяннага выкарыстання. Гэта выклікана малочнай кіслатой, і гэта добра. Гэта не прычыніць вам шкоды, і гэта частка працэсу, пры якім мышцы растуць.

Там горача, потна і крыху дыхае. Таксама неабходна, па меншай меры, часам, і не праблема, калі ў вас на самой справе праблемы з дыханнем.

Тады ўзнікае рэзкае адчуванне выцягнутай мышцы або шліфавання сустава. Гэта дрэнна. Любы выгляд рэзкага болю азначае, што вы наносіце сабе шкоду, і вам трэба спыніцца. Не напружвайцеся, не прапіхвайце боль - проста спыніцеся.

Калі вы будзеце прытрымлівацца маіх рэкамендацый - застаючыся ніжэй за 75% 1МР і не выкарыстоўваючы па сваёй сутнасці небяспечных практыкаванняў - вам не пагражае вялікая траўма. Але калі нешта пачынае хварэць, перастаньце працаваць здзіўлены сустаў на астатнюю частку дня, і ў далейшым альбо выкарыстоўвайце меншы вагу, альбо заменіце практыкаванне іншым.

Прыклады трэніровак па целе

Я мог бы даць вам тут шмат варыянтаў, але замест гэтага я проста дам вам сваю любімую. Вось дзве трэніроўкі па целе, арыентаваныя на стажораў-пачаткоўцаў.

Трэніроўка A

А1) Машыны брушны храбусценне, 3 камплекты пры 65% 1РМ

A2) Падтрымоўваная падбародак, 3 камплекты пры 70% 1РМ

B1) Задняя штанга прысяданне, 3 камплекты пры 65% 1РМ

B2) Гантэлі Арнольд прэс, 3 камплекты пры 65% 1РМ

C1) Прасадка кабеля, 3 камплекты пры 75% 1РМ

C2) Адцісканні, 3 усталёўваецца на стомленасць

Трэніроўка B

A1) Пярэдняя дошка, 2 усталёўваецца на стомленасць

A2) Бакавая дошка, 2 камплекты для стомы з кожнага боку

B1) Гантэль-жым, 3 камплекты на 65% 1РМ

B2) Аднарукая гантэля сагнутая радком, 3 камплекты на руку пры 65% 1 рубля

C1) Падаўжэнне ног, 3 камплекты пры 60% 1РМ

С2) Накручванне ног, 3 камплекты пры 70% 1РМ

D1) Гантэлі Zottman кучары, 2 камплекты па 60% 1РМ

D2) Гантэлі накладныя трыцэпсы, 2 камплекты пры 60% 1РМ

Чаргуйце паміж гэтымі двума трэніроўкамі, спачатку ходзіце ў спартзалу два разы на тыдзень. Спачатку вы будзеце вельмі баліць пасля кожнай трэніроўкі; праз месяц-два хваравітасць будзе спадаць, і вы можаце павысіць частату да трох разоў на тыдзень.

З кожнай трэніроўкай чаргуйце паміж двума практыкаваннямі ў кожнай пары, адзначаючы А1 і А2 і г. д. Адпачынак 1–2 хвіліны паміж падыходамі - кожная трэніроўка павінна доўжыцца 30-40 хвілін.

Пачніце сілавыя трэніроўкі ўжо сёння

Цяпер у вас ёсць усё неабходнае, каб пачаць - прычына, набор агульных прынцыпаў, якія трэба прытрымлівацца, і канкрэтныя трэніроўкі. Вы можаце пачаць падымаць цяжары ўжо сёння.

У гэты момант маленькі голас у патыліцы, напэўна, спрабуе запужаць вас зрабіць гэта. Гэта не так проста. Трэніруюцца элітныя культурысты. Гэта можа спрацаваць і для іншых людзей, але гэта не будзе працаваць для вас, таму што вы 37-гадовы мужчына польскага паходжання, які часам дрэнна спіць. Вы напэўна збіраецеся нашкодзіць сабе.

Вы збіраецеся нашкодзіць сабе? Напэўна, не. Навічкі наўрад ці калі-небудзь нашкодзяць сабе, бо цяжары, якія яны падымаюць, такія лёгкія. Ты нават не дастаткова моцны, каб параніць сябе. Кантэнтытыўна становіцца ўсё больш небяспечным, калі вы атрымліваеце больш прасунутыя.

Гэта як трэніруюцца культурысты? Не. Вы не павінны трэніравацца як бодзібілдар, таму што вы не адзін. Ты не такі прасунуты, ты не на пазіцыі, метадалагічнай, і твае мэты не супадаюць.

Вам патрэбна праграма, распрацаваная спецыяльна для вас? Не спачатку. У рэшце рэшт вы будзеце. Вядома, гэта заўсёды дапамагае мець адзін, і вы заўсёды можаце працаваць са мной, калі вы хочаце мець ідэальную праграму трэніровак для супраціву, распрацаваную для вас, але не думайце, што пры запуску вы павінны мець унікальную праграму. Вы не асаблівая сняжынка.

Вы можаце даведацца пра складаныя рэчы пазней. Пакуль хадзіце ў спартзалу 2–4 дні на тыдзень, бярыце цяжкія прадметы і кладзіце іх назад. Падымайце цяжары, адпачывайце паміж трэніроўкамі, нарошчвайце мышцы, спальвайце тлушч для першага трэнера, вось і ўсё, што ад гэтага трэба.

Калі вам спадабалася гэтая гісторыя, націсніце кнопку і падзяліцеся, каб дапамагчы іншым знайсці яе! Не саромейцеся пакінуць каментар ніжэй.

Першапачаткова апублікавана на JohnFawkes.com