Разбурэнне міфа пра няпоўныя раслінныя вавёркі

Атрыманне "поўных" бялкоў з раслін прасцей, чым вы думаеце

Як і аднарогі, міты могуць жыць вечна, калі мы не знойдзем іх ахілесаву пятку. Крэдыт: GDJ праз Pixabay

Калі вы лічыце, што вам трэба ёсць шмат рысу і бабоў, каб атрымаць вавёркі на расліннай аснове, падумайце яшчэ раз. Пакрыць вашыя незаменныя амінакіслоты толькі ад раслін прасцей, чым вы можаце падумаць.

Упэўненасць у тым, што на раслінных вавёрках амінакіслоты з'яўляюцца "няпоўнымі" або "адсутнічаюць", шырока распаўсюджана і глыбока замацавана нават у расліннай супольнасці.

Тым не менш, гэта не падтрымліваецца навукай. Для пачатку гэта не два з асноўнымі палажэннямі біялогіі.

  1. Расліны выкарыстоўваюць тыя ж 20 амінакіслот, што і чалавек, каб стварыць свае бялкі (генетычны код універсальны).
  2. Усе жывёлы ў канчатковым выніку атрымліваюць свой бялок з раслін (альбо раслінных фітапланктонаў) - прама ці ўскосна праз харчовую ланцужок.

У гэтым артыкуле мы паглыбімся ў навуковыя дадзеныя пра "паўнату". Мы разгледзім узровень дзевяці незаменных амінакіслот у розных прадуктах харчавання (на аснове раслін, мяса і малочных прадуктаў) і спытаем, ці ёсць у іх "дастаткова".

Высновы відавочныя: 1.) лёгка задаволіць вашыя патрэбы ў незаменных амінакіслотах на расліннай дыеце (без тон рысу і бабоў); 2.) нам трэба перагледзець тое, як мы гаворым пра «паўнату» бялку.

Назваць раслінныя бялкі няпоўнымі, як называць малако "няпоўным" крыніцай кальцыя, таму што для задавальнення вашых штодзённых патрэбаў патрабуецца больш за адзін шклянку.

Заўвага: задавальненне вашых агульных патрэбаў у бялку - асобная тэма - размова тут.

На здымку: Брандэн Харві праз Unsplash

Актуальныя навіны: на раслінных бялках не атрымліваюць амінакіслоты!

Вы правільна прачыталі. Сцвярджэнне, што ва ўсіх або большасці раслінных бялкоў адсутнічае адна ці некалькі амінакіслот, на 100% памылкова. Усе расліны (і мяса, і малочныя прадукты) ўтрымліваюць па меншай меры ўмераныя колькасці ўсіх дзевяці незаменных амінакіслот.

Тэрмін "няпоўны" складаней для вызначэння і аналізу. Перш чым перайсці да дадзеных, давайце прааналізуем нашы вызначэнні.

Што такое паўнавартасны бялок?

Вавёркі - гэта доўгія ланцужкі амінакіслот. Малюйце каралі з алфавіту, дзе кожная пацерка амінакіслата. Кожны бялок вызначаецца сваёй унікальнай паслядоўнасцю амінакіслот (шарыкаў).

У здаровых дарослых дзевяць з 20 амінакіслот лічацца неабходнымі (іх яшчэ называюць незаменнымі). Ваша цела не можа зрабіць іх, таму яны павінны паступаць з вашай дыеты. Астатнія 11 ключавых амінакіслот лічацца "неістотнымі", бо іх арганізм можа зрабіць іх. Некаторыя амінакіслоты "ўмоўна" неабходныя толькі для пэўных этапаў жыцця або пры некаторых захворваннях.

Ежа (або спалучэнне прадуктаў) лічыцца поўнай крыніцай бялку, калі яна забяспечвае "дастатковую колькасць" кожнай з дзевяці неабходных амінакіслот.

Гэта, здавалася б, простае вызначэнне на самай справе вельмі невыразнае. Ад таго, ці будзе ежа прадастаўляць "дастаткова" любой амінакіслоты, залежыць ад таго, як вы вызначыце "дастаткова" - і ад таго, колькі яго спажываеце.

Параўнанне раслінных і жывёльных бялкоў на ўзроўні амінакіслот

Як будуць розныя дыеты ў свеце, дзе ўвесь наш бялок паходзіць з парашкоў (цьфу!)? Гэты мыслячы эксперымент дапамагае дабрацца да сутнасці справы.

Я параўноўваў вавёркі з розных крыніц на ўзроўні амінакіслот (мяса, малочныя прадукты, бабы, гародніна, збожжа, арэхі ці насенне). Каб параўноўваць яблыкі з яблыкамі, я паглядзеў, колькі кожнай амінакіслоты каштуе пратэін у дзень (у маім выпадку 60 грам).

Прыведзены ніжэйшы графік паказвае вынікі ўсіх дзевяці незаменных амінакіслот, афарбаваных па крыніцы бялку. Галоўнае - паглядзець на вышыню кожнай планкі адносна 100% -най лініі, якая азначае ваша рэкамендаванае штодзённае спажыванне. Вышыня бару ў 200% азначае, што ежа забяспечвае ўдвая большыя сутачныя патрэбы, тады як 50% будзе азначаць палову вашых штодзённых патрэбаў.

Кожны батончык паказвае, колькі канкрэтнай амінакіслоты змяшчаецца ў групе прадуктаў. Вышыня планкі 100% азначае штодзённыя патрэбы. Для атрымання дадатковай інфармацыі глядзіце дадатак.

Асноўныя высновы

Фота: Paweł Czerwiński via Unsplash

Зялёнае святло:

  • Калі вы ясьце сумесь раслін, вы атрымаеце прыкладна ўдвая больш, чым вам трэба для сямі з дзевяці неабходных амінакіслот. Гэта мяркуе, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць агульнага бялку.
  • Мяса і малочны бялок забяспечваюць прыблізна ўдвая больш, чым трэба для ўсіх дзевяці незаменных амінакіслот.

Жоўтае святло (асцярожна):

  • Лізін: Калі б збожжа і насенне былі вашым адзіным крыніцай бялку, вы атрымлівалі б дастаткова лізіну (каля 105%).
  • Метионин: Калі б бабовыя і гародніна былі вашым адзіным крыніцай бялку, вы атрымаеце дастаткова метионина (каля 105%).

Чырвоны сцяг (будзьце ўважлівыя!):

  • Лізін: Калі б арэхі былі вашым адзіным крыніцай бялку, вы, хутчэй за ўсё, недахоп лізіну (на 16% ніжэй за ўзровень мэты). Не адсутнічае, але ніжэй за 100%.

Ці ёсць праўда за міфам?

У многіх міфах ёсць прынамсі ядро ​​праўды, і гэты не выключэнне.

  • Задаволенасць вашымі патрэбамі ва ўсіх незаменных амінакіслотах, па сутнасці, недарэчная, калі вы ясьце ўмераную колькасць мяса ці малочных прадуктаў.
  • Задаволіць вашыя патрэбы ва ўсіх незаменных амінакіслотах на расліннай дыеце проста, але не надзейна. Гэта таму, што "слабее звяно" для раслінных бялкоў слабее, чым слабае звяно для малочных і мясных бялкоў.

Дазвольце мне ўдакладніць:

  • Малочныя прадукты і мяса маюць "слабее звяно" ўзроўню амінакіслот, што ўдвая перавышае сутачныя патрэбы (у дзень бялку). Гэта азначае, што вы зможаце задаволіць усе свае сутачныя патрэбы ў незаменнай амінакіслоце ўсяго за паўдня ў агульным аб'ёме бялку - альбо ў адным вялікім бялковым цяжкім прыёме ежы.
  • У большасці асобных раслін (напрыклад, толькі адзін рыс або чорная фасоля) узровень амінакіслот "слабейшага звяна" крыху ніжэй ці ўсяго 100%. Такім чынам, калі б адзінае расліна стала адзіным крыніцай бялку, вам спатрэбіцца цэлы дзень бялку (і поўны дзень харчавання) для задавальнення вашых патрэбаў.

Здзяйсняючы гэта на практыцы, усё, што трэба для задавальнення вашых неабходных амінакіслот на расліннай дыеце, выконвайце двум правілам:

Як задаволіць вашыя патрэбы ў незаменнай амінакіслоце на дыеце на аснове раслін

Фота: ja ma via Unsplash
  1. Ўжывайце дастатковую колькасць бялку.
  • Ведайце свае патрэбы і свае крыніцы. Я ем ~ 1 грам бялку на кілаграм маёй вагі. Гэта крыху больш, чым нацыянальныя рэкамендацыі, але менш, чым у большасці паўночных амерыканцаў. Мае вынікі заснаваныя на такім узроўні спажывання.
  • Большасць прадуктаў на расліннай аснове маюць прыстойнае ўтрыманне бялку. Садавіна (і алеі) - выключэнні.

2. Ешце разнастайныя суцэльныя прадукты.

  • Падобныя прадукты, як правіла, маюць агульную "самую слабую сувязь", таму ўжыванне ў ежу сумесі гародніны, фасолі, зерня, арэхаў і насення дапамагае ім пакрывацца адзін адным.

Гэты звыклы савет можа здацца сумным, але гэта праўда - і лёгка прытрымлівацца.

Сутнасць

На здымку: Jonas Dücker via Unsplash

Міф пра няпоўны бялок на расліннай аснове можа здацца бясшкодным, але ён уяўляе ілжывы бар'ер на шляху прыняцця расліннай дыеты і выклікае непатрэбны стрэс. Заданне раслінам неабходных амінакіслот не павінна азначаць бясконцыя порцыі рысу і бабоў.

У корані міфа ляжыць спосаб, які мы вызначаем "поўнасцю" і "дастаткова". Каб атрымаць "поўны" бялок, нам трэба атрымаць "дастатковую колькасць" дзевяці асноўных амінакіслот за адзін дзень. Тым не менш, мы ацэньваем вавёркі як поўныя ці не заснаваныя на адной порцыі, а не на аснове сутачнага бялку.

Пакуль вы ясьце дастатковую колькасць бялкоў на расліннай аснове і ўключыце ў свае крыніцы разнастайнасць, вы павінны пакрываць свае незаменныя амінакіслоты. Каб гэтага не адбылося, вам трэба альбо не ўжываць дастатковую колькасць бялку, альбо ёсць строга абмежаваную дыету (напрыклад, толькі рыс), ні адна з якіх не рэкамендуецца па многіх прычынах.

Гэта набліжае нас да майго папярэдняга сцвярджэння:

Называць раслінныя вавёркі "няпоўнымі", як называць малако няпоўным крыніцай кальцыя, таму што для задавальнення вашых штодзённых патрэбаў патрабуецца не адзін шклянку!

На здымку: braetschit via Pixabay

Nerd Note: Калі ваша цела ўносіць новы бялок, ён выкарыстоўвае будаўнічыя блокі (амінакіслоты) як з вашай апошняй ежы, так і з вашага "басейна" вадаёма. Гэты басейн адбываецца ад натуральнага працэсу перапрацоўкі амінакіслот у вашым целе. (Даведайцеся больш.)

Заклік да дзеяння: выбірайце словы ўважліва

Фота: rawpixel праз Unsplash

Глыбока ўкаранелыя перакананні цяжка выцесніць. Я не першы вучоны, які ўзняў чырвоны сцяг адносна няправільнага прадстаўлення бялкоў на расліннай глебе (гл., Напрыклад, гэты абмен у 1992 г. паміж лекарам-вучоным доктарам Джонам Макдагалам і Амерыканскай асацыяцыяй сэрца), і я не буду апошні.

Давайце разам узмацніць нашу мову, каб гэты міф пайшоў дарогай птушкі!

1. Перастаньце гаварыць, што ў раслін "адсутнічаюць" амінакіслоты. Гэта цалкам ілжыва. Слова "адсутнічае" азначае нуль або вельмі мала, тады як усе расліны выкарыстоўваюць усе 20 амінакіслот - як мінімум у ўмераных колькасцях.

2. Паспрабуйце выкарыстаць слова "абмежаванне", каб удакладніць, якая амінакіслата з'яўляецца самым слабым звяном.

3. Будзьце ўважлівыя і зразумелыя пры выкарыстанні слова "поўны" або "няпоўны" для апісання бялку. Мы павінны думаць пра спажыванне дня, а не пра адну порцыю. Не варта задавальняць свае штодзённыя патрэбы пры кожным прыёме ежы.

Даведайцеся больш

  • Колькі бялку мне трэба? Ці лепш? Ці магу я атрымліваць дастатковую колькасць бялку на расліннай дыеце?
  • Ці бяспечная соя?
  • Даведайцеся больш пра жыццёвы цыкл бялкоў у вашым целе ў маёй пратэінавай біялогіі 1 і бялковай біялогіі 2.
  • Даведайцеся больш і падпішыцеся на Fueled by Science.

Прадстаўленая тут інфармацыя не павінна разглядацца як медыцынская кансультацыя. Калі ў вас ёсць праблемы з харчаваннем, звярніцеся да ўрача.

Дадатак: Падрабязнасці і пытанні

Пячэркі

  • Я не ўключыў засваяльнасць амінакіслот. У ежу на расліннай глебе яна звычайна ніжэйшая, чым у ежу для жывёл, але розніцы недастаткова, каб змяніць асноўнае паведамленне.
  • Паказаныя вынікі ІПР складаюць у сярэднім (медыяны) па групах харчавання. Я выбраў чатыры-сем прадуктаў на кожную катэгорыю. Некаторыя прадукты харчавання будуць ніжэйшы за сярэдні па групе прадуктаў харчавання.
  • Вынікі НДІ будуць мяняцца ў залежнасці ад таго, якія прадукты падабраны для прадстаўлення кожнай катэгорыі. Я паспрабаваў выбраць папулярныя прадметы.
  • Патрэбы амінакіслоты могуць вар'іравацца ў залежнасці ад узросту і стану здароўя. Я выкарыстаў стандартныя патрэбы для здаровых дарослых.

Як вы разлічылі% RDI (рэкамендаваны штодзённы прыём)?

Крок 1. Разлічыце рэкамендаваныя сутачныя дозы (RDI)

  • ІРД былі заснаваны на Сусветнай арганізацыі аховы здароўя і Інстытуце медыцыны. Калі абедзве рэкамендацыі разышліся, я выбраў большую колькасць. Фактычныя лічбы паказаны далей ніжэй.

Крок 2. Паглядзіце важнае ўтрыманне амінакіслот у цікавых прадуктах

  • Крыніца: База дадзеных харчовага складу USDA - паспрабуйце!

Крок 3: Падлічыце, наколькі добра кожная ежа адпавядае маім RDI для кожнай з дзевяці амінакіслот

  • % RDI = ўтрыманне амінакіслот у ежы / RDI для амінакіслот

Якія прадукты былі ўключаны? Як іх абралі?

Для мяса і малочных прадуктаў я выбраў папулярныя прадукты, якія ахопліваюць дыяпазон тлустасці. Для раслін я выбраў папулярную ежу і прыхільна ставіўся да прадуктаў, якія я ем.

  • Мяса: стейк, фарш, курыца, ласось, бекон
  • Малочныя прадукты: яйкі, 1% малако, ёгурты, сыр чеддар, вяршкі
  • Гародніна: шпінат, капуста, брокалі, каляровая капуста, салера, бульба, моркву
  • Фасолю: тофу, эдамаме, чорная фасолю, нут, сачавіца, гарох
  • Насенне: насенне канапель, насенне сланечніка, насенне кунжуту, гарбузовыя семечкі
  • Збожжа: авёс лебяды, суцэльная пшаніца, макаронныя вырабы, карычневы рыс
  • Арэхі: арахісавае масла, міндаль, грэцкія арэхі, кешью

Якія RDI выкарыстоўваліся?

Вось мае рэкамендаваныя штодзённыя прыёмы ўсіх дзевяці незаменных амінакіслот.

  • Яны вар'іруюцца ад 5 мг / кілаграм у дзень (трыптафан) да 42 мг / кілаграм у дзень (лейцын).
  • Я падлічыў свае патрэбы, узяўшы фактар ​​RDI і памножыўшы на 60 кілаграмаў (132 фунты).
  • Звярніце ўвагу, што паказаныя тут штодзённыя фактары RDI ставяцца толькі да здаровых дарослых.

RDA (мг на кілаграм)

  • Метыёнін +: 19
  • Лізін: 38
  • Фенілаланін +: 33
  • Трыптафан: 5
  • Трэанін: 20
  • Ізалейцын: 20
  • Лейцын: 42
  • Валін: 26
  • Гістыдын: 14

Заўвага: * RDI для некаторых амінакіслот прыводзяцца ў выглядзе камбінацый дзвюх амінакіслот (істотных плюс неістотных). Метионин + ўяўляе сабой метионин + цистеин (дзве серы, якія змяшчаюць АА); Фенілаланін + уяўляе фенілаланін + тыразін (абодва араматычныя АА).

Чаму вы выбралі 60 грамаў бялку?

Я хацеў быць і рэалістычным, і кансерватыўным. Я заснаваў свой аналіз на колькасці бялку, які я звычайна я ем у рамках маёй расліннай дыеты - 60 грамаў. Гэта прыкладна 1 грам на кілаграм маёй вагі (я важу 60 кілаграмаў) і крыху вышэй стандартнай рэкамендацыі 0,8 грама бялку на кілаграм. Большасць людзей ядуць больш за гэта!